Inhalt
1. Die Übungen
2. Dein Trainingsplan
3. Wie oft und wann trainiere ich?
4. Trainings- und Motivationstipps
5. Das Erfolgsrezept: die 70/30-Regel
6. Niemals Hungern!
Ein schöner, straffer Po ist der Traum fast jeder Frau. Dabei denken die meisten, man hat ihn oder auch nicht. Doch das ist nicht richtig! Muskeln sind es, die einen wohlgeformten Po ausmachen. Fehlen diese, so bleibt der Hintern eher schlaff oder erscheint unförmig. Postraffung durch Muskelaufbau lautet also die Devise! Schon mit ein paar wenigen Übungen kannst du nach nur wenigen Wochen bereits sichtbare Ergebnisse erzielen. Zeitaufwand? Je nach Lust und Laune werden lediglich zwischen 5 bis 15 Minuten benötigt – nur 2 bis 3 mal die Woche!
Doch reden wir nicht lange um den heißen Brei herum. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten Übungen für einen knackigen Hintern vor. Durchführen kannst du sie immer, wenn Zeit ist. Am Abend vor dem Fernseher, morgens nach dem Aufstehen. Du musst auch nicht jede Übung jeden Tag durchführen. Wichtig ist, dass du regelmäßig übst! Aller zwei, bis drei Tage solltest du mindestens 10 bis 15 Minuten trainieren.
Übungen
1. Poheben
Poheben © gpointstudio
Der Po liegt auf der Matte auf und wird dann bis zur abgebildeten Position angehoben. Nun wird er wieder abgesenkt. Anfänger wiederholen dies 15 mal. Wem dies zu leicht erscheint, steigert die Wiederholungen auf 30 – 50.
2. seitliches Beinheben
seitliches Beinheben © Syda Productions
Beide Beine liegen seitlich übereinander. Nun wird das oben liegende Bein hoch gehoben, eine Sekunde lang gehalten und wieder abgesenkt. Je nach Anstrengung für den Anfang 8 bis 12 mal wiederholt werden.
3. Ausfallschritte nach vorn
Ausfallschritte © ruigsantos
Je nach Trainingsfortschritt können hierbei auch kleine Gewichte in die Hände genommen werden. In der Ausgangsstellung gerade dastehen. Die Füße sind Schulterbreit auseinander. Nun wird ein Ausfallschritt nach hinten (siehe Abbildung) vollführt. Wichtig hierbei ist es, dass das Knie des vorderen Beins nicht über die Fußspitze herausragt, da das Knie ansonsten unnötig belastet wird. Pro Seite 8 mal wiederholen.
4. Kniebeuge
Kniebeuge © AntonioDiaz
Wenn es mal schnell gehen muss, reichen auch Kniebeuge für deinen Po, da diese besonders effektiv sind. Die Füße sind etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Wenn du nach unten gehst, achte unbedingt darauf, dass die Knie möglichst über den Fußgelenken stehen, auf keinen Fall aber über die Fußspitzen hinaus gehen (siehe Abbildung). Kräftigt neben dem Gesäß außerdem die untere Rückenmuskulatur. 8 bis 12 Kniebeuge, dann halbe Minute Pause und noch einmal 8 bis 12 Wiederholungen.
5. Beinheber
Beinheben © undrey
Aus dem Vierfüßlerstand heraus wird ein Bein angehoben und ca. eine Sekunde gehalten. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann gleichzeitig der Arm der gleichen Seite angehoben werden. Im Wechsel je Bein 8 bis 12 Wiederholungen.
6. Planking
Planking © Syda Productions
Planking strafft nicht nur deinen Hintern, sondern bringt außerdem deinen Bauch, deinen gesamten Rumpf und deine Schultern in Form. Es ist die Ganzkörperübung schlechthin und schont dabei Rücken und Gelenke. Beim Planking wird die abgebildete Position für 30 bis 60 Sekunden gehalten. Für blutige Anfänger empfiehlt es sich, 30 Sekunden durchzuhalten. Später kann erhöht werden auf 60 bis 120 Sekunden.
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Dein Trainingsplan
Je nach Trainingslevel sollten die Übungen an einem Trainingstag folgendermaßen durchgeführt werden:
- blutige Anfänger
- 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- 8 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- nächste Übung
- ambitionierte Anfänger
- 8 bis 12 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- 8 bis 12 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- 8 bis 12 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause
- nächste Übung
Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen jeweils so variieren, dass nach insgesamt drei Sätzen eine Anstrengung zu spüren ist. Du solltest mindestens 3 Übungen durchführen und die Wiederholungen so erhöhen, dass du merkst, dass es etwas bringt. Wer wenig Zeit hat, der kann auch am Morgen jeweils dreimal 12 Kniebeuge machen: Direkt nach dem Aufstehen, im Bad, auf dem Weg zur Haustür (als Beispiel). Dreimal die Woche würde schon einen spür- und vor allem sichtbaren Effekt erzielen. Es müssen nicht zwingend alle Übungen genau in dieser Reihenfolge durchgeführt werden.
Wie oft und wann trainiere ich?
Beim Potraining geht es nicht darum, möglichst jeden Tag, möglichst viele Übungen und Wiederholungen zu schaffen. Im Gegenteil: Dein Körper benötigt zwar Trainingsreize, jedoch ebenso Zeit zur Regeneration für den beabsichtigten Muskelaufbau. Wichtig ist es also, kontinuierlich zu trainieren und dem Körper nach jeder Trainingseinheit Regenerationszeit zu geben. Der Muskel, also dein Po, wächst in der Regenerationszeit, d.h., erst nach dem Traininig. Dies beanschlagt in etwa 48h, also zwei volle Tage. Hier solltest du, wie oben beschrieben, auf die 30/70-Regel achten (70% ausgewogene Ernährung und 30% Sport, um die besten Ergebnisse zu erreichen) und auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung achten. Du brauchst dich nicht quälen, schon zwei bis drei Trainingstage die Woche reichen aus, um Erfolge verbuchen zu können.
Schon gewusst? Deine Fettverbrennung ist auch noch mehrere Stunden nach dem Workout aktiv. Außerdem: Wer mehr Muskel hat, der verbrennt – sogar im Liegen – mehr Fett, als Menschen mit wenig Muskeln. Muskeln wiegen außerdem mehr als Fett (ca. 12% mehr). Wer also Fett abbaut und Muskeln hinzugewinnt, kann durchaus an Gewicht zulegen und dennoch schlanker, straffer und gesünder aussehen. Du solltest also weniger auf die Waage vertrauen, als auf dein Wohlbefinden.
Trainings- und Motivationstipps
Es fällt nicht immer leicht, den inneren Schweinehund zu überwinden, um regelmäßig deinen Po zu trainieren. Abends sind wir zu k.o., um noch etwas zu machen, tagsüber ist keine Zeit. Ausreden lassen sich immer finden. Dann sollten wir ein paar Tricks finden, die dafür sorgen, dass wir auch über längere Zeit motiviert und mit Spaß bei der Sache sind:
- Führe ein Sporttagebuch: Trage hier ein, was du jeden Tag geschafft hast. Setze dir realistische Ziele für jede Woche. Zum Beispiel: Montag: 3×10 Kniebeuge, 2x 30 Sekunden Planking, Mittwoch: 3×30 Poheben, 2×30 Sek. Planking, 2×15 Ausfallschritte, usw. Mache hinter jeder durchgeführten Übung ein Häkchen, was dir zeigt, dass du es geschafft hast. Ziele sind super wichtig, denn sie motivieren und zeigen dir deinen Fortschritt an.
- Mache deine Übungen am Morgen. Schon 10 Minuten reichen, um deinen Muskelaufbau anzuregen und für eine erhöhte Fettverbrennung zu sorgen. Außerdem hast du für den restlichen Tag deine Ruhe, denn du hast bereits dein Sportpensum erledigt. Positiver Nebeneffekt: Sport am Morgen wirkt wie eine Tasse Kaffee und weckt die Lebensgeister.
- Trainiere mit einer Freundin oder einem Freund zusammen. Gemeinsam macht Sport viel mehr Spaß, man motiviert sich gegenseitig und Ausreden zählen nicht mehr, da feste Termine ausgemacht werden.
- Übe dich in Geduld. Einen schönen, gut trainierten Po bekommt man nicht über Nacht, auch nicht schon nach 3 Tagen. Der Spaß am Sport und all die positiven Nebeneffekte sollten dich motivieren, den Weg als Ziel anzusehen und schon bald wirst du tatsächlich erste Ergebnisse bemerken.
Das Erfolgsrezept – die 70/30-Regel
Nachhaltiges Trainings kommt nicht ohne eine gesunde Ernährung aus © Natalia Klenova
Die Erfolgsregel 70/30 bedeutet, dass dein Erfolg zu 70% von deiner Ernährung und nur zu 30% von deinem Sport abhängt. Ändere also zu aller erst etwas in der Küche und erst dann beim Training. Aber ganz ohne Sport funktioniert es natürlich auch nicht. Deine Muskeln benötigen Reize, um sich entwickeln zu können. Die Aussage hinter der 70/30-Regel ist jedoch, dass übermäßiges Training zu keinem Erfolg führt, wenn die Ernährung nicht stimmt. Mehr erfährst du unter dem Punkt Faktor Zeit.
Außerdem: Hungern ist verboten! Für den Muskelaufbau benötigt der Körper genügend Nahrungsmittel. Außerdem belastet Hungern den Körper und führt zu dem gefürchtete Jojo-Effekt. Besser ist eine ausgewogene Ernährung. Ausgewogen bedeutet eine angemessene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. D.h., Gemüse und Obst nicht vergessen.
Niemals Hungern!
Vergiss alles, was du über Diäten weißt. Jeder Sportwissenschaftler und -mediziner wird dir davon abraten, überhaupt einer dieser „Wundermethoden“ auszuprobieren. Wer hungert, baut keine Muskeln auf! Du möchtest deinen Po straffen und zusätzlich unnötige Kilos verlieren? Dann ist das Wichtigste, dass du dich regelmäßig bewegst und für eine gesunde Ernährung sorgst. Hungerdiäten sind Gift für dich und deinen Körper! Was passiert aber, wenn man hungert, um Pfunde zu verlieren? Der Körper schaltet in einen „Notfallmodus“ und versucht alles, was er bekommen kann, wieder anzusetzen, um weiteren Hungerperioden durch genügend Reserven trotzen zu können. Hier greift der sogenannte JoJo-Effekt: Wir hungern und verlieren ein paar Pfunde. Sobald wir wieder normal essen, werden diese sofort wieder angesetzt. Der Körper nimmt sich jetzt alles, was er bekommen kann. Denn er will sich schützen vor lebensbedrohlichen Hungerperioden. Die Folge ist: wir nehmen wieder zu, denken dann, wir müssen etwas dagegen machen und fangen erneut an, weniger zu essen. Nebeneffekt: Der Körper baut nicht nur Fett, sondern auch wertvolle Muskelmasse ab. Der Teil des Körpers also, der dafür sorgt, dass Fett verbrannt wird. Ein ewiger Teufelskreislauf entsteht. Viel nachhaltiger ist es, für mehr Bewegung zu sorgen und dazu ergänzend einmal über seine eigenen Essgewohnheiten zu schauen. Schon regelmäßige Spaziergänge und regelmäßige Übungen (s.o.) führen zu Ergebnissen.
Das Ziel ist es, langfristig zufrieden zu sein. Abnehmen geht nicht von heute auf morgen. Auch hier sollte gelten: Der Weg ist das Ziel.
