{"id":628,"date":"2015-08-24T14:53:29","date_gmt":"2015-08-24T12:53:29","guid":{"rendered":"http:\/\/blog.lederjacken24.de\/?p=628"},"modified":"2016-01-19T14:35:07","modified_gmt":"2016-01-19T12:35:07","slug":"6-uebungen-fuer-einen-sexy-po","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lederjacken24.de\/lederjacken-blog\/6-uebungen-fuer-einen-sexy-po\/","title":{"rendered":"6 \u00dcbungen f\u00fcr einen sexy Po"},"content":{"rendered":"

<\/a><\/p>\n

Inhalt<\/h2>\n

1. Die \u00dcbungen<\/a>
\n2. Dein Trainingsplan<\/a>
\n3. Wie oft und wann trainiere ich?<\/a>
\n4. Trainings- und Motivationstipps<\/a>
\n5. Das Erfolgsrezept: die 70\/30-Regel<\/a>
\n6. Niemals Hungern!<\/a><\/p>\n

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 <\/p>\n

Ein sch\u00f6ner, straffer Po<\/strong> ist der Traum fast jeder Frau. Dabei denken die meisten, man hat ihn oder auch nicht. Doch das ist nicht richtig! Muskeln sind es, die einen wohlgeformten Po ausmachen. Fehlen diese, so bleibt der Hintern eher schlaff oder erscheint unf\u00f6rmig. Postraffung durch Muskelaufbau lautet also die Devise! Schon mit ein paar wenigen \u00dcbungen kannst du nach nur wenigen Wochen bereits sichtbare Ergebnisse erzielen. Zeitaufwand? Je nach Lust und Laune werden lediglich zwischen 5 bis 15 Minuten ben\u00f6tigt – nur 2 bis 3 mal die Woche!<\/p>\n

Doch reden wir nicht lange um den hei\u00dfen Brei herum. Im Folgenden stellen wir dir die wichtigsten \u00dcbungen f\u00fcr einen<\/strong> knackigen Hintern<\/strong>\u00a0vor. Durchf\u00fchren kannst du sie immer, wenn Zeit ist. Am Abend vor dem Fernseher, morgens nach dem Aufstehen. Du musst auch nicht jede \u00dcbung jeden Tag durchf\u00fchren. Wichtig ist, dass du regelm\u00e4\u00dfig \u00fcbst! Aller zwei, bis drei Tage solltest du mindestens 10 bis 15 Minuten trainieren.
\n<\/a><\/p>\n

\u00dcbungen<\/h2>\n

1. Poheben<\/h3>\n
\"Poheben<\/a>

Poheben \u00a9 gpointstudio<\/i><\/p><\/div>\n

Der Po liegt auf der Matte auf und wird dann bis zur abgebildeten Position angehoben. Nun wird er wieder abgesenkt.\u00a0Anf\u00e4nger wiederholen dies 15 mal.<\/em> Wem dies zu leicht erscheint, steigert die Wiederholungen auf 30 – 50.<\/p>\n

2. seitliches Beinheben<\/h3>\n
\"seitliches<\/a>

seitliches Beinheben \u00a9 Syda Productions<\/i><\/p><\/div>\n

Beide Beine liegen seitlich \u00fcbereinander. Nun wird das oben liegende Bein hoch gehoben, eine Sekunde lang gehalten und wieder abgesenkt. Je nach Anstrengung f\u00fcr den Anfang 8 bis 12 mal wiederholt werden.<\/em><\/p>\n

3. Ausfallschritte nach vorn<\/h3>\n
\"\u00dcbung<\/a>

Ausfallschritte \u00a9 ruigsantos<\/i><\/p><\/div>\n

Je nach Trainingsfortschritt k\u00f6nnen hierbei auch kleine Gewichte in die H\u00e4nde genommen werden. In der Ausgangsstellung gerade dastehen. Die F\u00fc\u00dfe sind Schulterbreit auseinander. Nun wird ein\u00a0Ausfallschritt\u00a0nach hinten (siehe Abbildung) vollf\u00fchrt. Wichtig hierbei ist es, dass das Knie des vorderen Beins nicht \u00fcber die Fu\u00dfspitze herausragt, da\u00a0das Knie ansonsten unn\u00f6tig belastet wird.\u00a0Pro Seite 8 mal wiederholen.<\/em><\/p>\n

4. Kniebeuge<\/h3>\n
\"Kniebeuge<\/a>

Kniebeuge \u00a9 AntonioDiaz<\/i><\/p><\/div>\n

Wenn es mal schnell gehen muss, reichen auch Kniebeuge f\u00fcr deinen Po, da diese besonders effektiv sind. Die F\u00fc\u00dfe sind etwas mehr als Schulterbreit auseinander. Wenn du nach unten gehst, achte unbedingt darauf, dass die Knie m\u00f6glichst \u00fcber den Fu\u00dfgelenken stehen, auf keinen Fall aber \u00fcber die Fu\u00dfspitzen hinaus gehen (siehe Abbildung). Kr\u00e4ftigt neben dem Ges\u00e4\u00df au\u00dferdem die untere R\u00fcckenmuskulatur.\u00a08 bis 12 Kniebeuge, dann halbe Minute Pause und noch einmal 8 bis 12 Wiederholungen.<\/em><\/p>\n

5. Beinheber<\/h3>\n
\"\u00dcbung<\/a>

Beinheben \u00a9 undrey<\/i><\/p><\/div>\n

Aus dem Vierf\u00fc\u00dflerstand heraus wird ein Bein angehoben und ca. eine Sekunde gehalten. Um die Schwierigkeit zu erh\u00f6hen, kann gleichzeitig der Arm der gleichen Seite angehoben werden. Im Wechsel je Bein 8 bis 12 Wiederholungen.<\/em><\/p>\n

6. Planking<\/h3>\n
\"Planking<\/a>

Planking \u00a9 Syda Productions<\/i><\/p><\/div>\n

Planking<\/strong> strafft nicht nur deinen Hintern, sondern bringt\u00a0\u00a0au\u00dferdem deinen Bauch, deinen gesamten Rumpf und deine Schultern in Form. Es\u00a0ist die Ganzk\u00f6rper\u00fcbung<\/strong> schlechthin und schont dabei R\u00fccken und Gelenke. Beim Planking wird die abgebildete Position f\u00fcr 30 bis 60 Sekunden gehalten.\u00a0F\u00fcr blutige Anf\u00e4nger empfiehlt es sich, 30 Sekunden durchzuhalten. Sp\u00e4ter kann erh\u00f6ht werden auf 60 bis 120 Sekunden.<\/a><\/em>
\nZur\u00fcck zum Anfang<\/i><\/a><\/p>\n

Dein Trainingsplan<\/h3>\n

Je nach Trainingslevel sollten die \u00dcbungen an einem Trainingstag folgenderma\u00dfen durchgef\u00fchrt werden:<\/p>\n